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更新日:2018年9月25日

旬の野菜を使ったレシピ

愛知県民の野菜摂取量は全国最下位

野菜摂取量の向上を目指すために、毎月、旬の野菜を使ったレシピを掲載します。

旬の野菜は栄養価が高く、値段もお手頃価格で購入することができます。

ぜひレシピを参考に作ってみてください。

10月は「かぼちゃ」を使ったレシピ

ヨーグルトサラダ

 材料(4人分)

 かぼちゃ 300g きゅうり 1本(100g) 塩 ひとつまみ 

 ヨーグルト(ギリシャタイプ) 大さじ2(24g) マヨネーズ 大さじ1(12g)

 作り方

 ①かぼちゃはわたを除き1.5㎝角に切る。

  皿に乗せラップをして、電子レンジで5分加熱し、ラップを外してさらに2分加熱し冷ましておく。

 ②きゅうりは縦に4つ割にし、1㎝の長さに切り、塩をする。

 ③食べる直前にヨーグルト、マヨネーズを合わせたものと、①、水気を取った②を和える。

 栄養価(1人当たり)

 エネルギー:118kcal 脂質:4.8g タンパク質:2.5g 食塩:0.2g

 印刷用レシピはこちら(PDF:161KB)

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 ▽レシピ・写真提供
                  コープあいち 西三河ブロック 食と健康アドバイザー
                        (コープ健康クッキングより)

 

9月は「オクラ」を使ったレシピ

あんかけ茶わんむし

 材料(4人分)

 たまご 2個

 A:だし 300ml、しょうゆ 小さじ1

 しいたけ 2枚、にんじん 20g

 B:おくら 4本、だし 200ml、しょうゆ 小さじ1、みりん 小さじ1、塩 ひとつまみ

 片栗粉 小さじ1、水 小さじ2

 作り方

 ①だしパックでだしをとり、冷ましておく。

 ②しいたけ、にんじんは千切りにし、器に均等に分けておく。

 ③ボウルにたまごを溶きほぐし、Aを混ぜてこす。

 ④②に③を注ぎ入れる。

 ⑤蒸気のたった蒸し器に④を入れ、強火で1,2分→弱火にして13分→火を止めそのまま3分蒸らす。

 ⑥おくらは小口切りにする。

 ⑦鍋にBを入れ、火にかける。ふつふつしてきたら水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。

 ⑧⑤の茶わん蒸しに⑦のあんをかける。

 栄養価(1人分)

 エネルギー:55kcal 脂質:2.8g タンパク質:4.2g 食塩:0.7g

 印刷用レシピはこちら(PDF:122KB)

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  ▽レシピ・写真提供
                  コープあいち 西三河ブロック 食と健康アドバイザー
                        (コープ健康クッキングより)

 

8月は「トマト」「ゴーヤ」を使ったレシピ(8月1日号広報掲載メニュー)

がんものトマト煮

 材料(4人分)

 A:枝豆がんも(普通のがんもでも可) 8個、水 200ml、トマト 中2個(300g)、しめじ 100g(1袋)

 B:ケチャップ 大さじ1~2、しょうゆ 大さじ1~2、みりん 大さじ1~2 調味料を少なめにすると減塩できます。

 ピザ用チーズ 40g、パセリ 適宜

 作り方

 ①トマトはざく切りにする。

 ②しめじは小房に分ける。

 ③Aをフライパンに入れ、ぴったり閉まる蓋をして火にかける。

 ④10分ほど煮て、がんもが柔らかくなったら、Bで味を調える。

 (コープあいちのレシピでは冷凍がんもを使用しています。通常のがんもの場合は、煮込む時間を短縮しても大丈夫です)

 ⑤ピザ用チーズを入れ、チーズが溶けるまで煮る。

 ⑥器に盛りパセリを散らす。

 栄養価(1人分)

 エネルギー:224kcal 脂質:13.4g タンパク質:13.8g 食塩:1.6g

 印刷用レシピはこちら(PDF:120KB)

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       ▽レシピ・写真提供
                  コープあいち 西三河ブロック 食と健康アドバイザー
                        (コープ健康クッキングより)

ゴーヤのカップケーキ

 材料(4人分)

 ゴーヤ 1/2本(150g)

 A:ホットケーキミックス 100g、シナモン 小さじ1

 バター 60g、砂糖 30g、卵 1個、牛乳 大さじ1

 作り方

 ①Aを合わせておく。バターは室温に戻しておく。

 ②ゴーヤは洗って半分の長さに切る。切り口から種とワタを取り出し、すりおろす。

  ペーパータオルを敷いたザルに入れて、軽く水分を絞る。

 ③ボールにバターを入れ、泡だて器で柔らかくなるまで混ぜ、砂糖を少しずつ加えながらすり混ぜる。

  そこに卵を加えむらなく混ぜる。

 ④①の粉を数回に分け加えながら、ゴムベラで切るように混ぜ、牛乳、②のゴーヤの実を加えて混ぜる。

 ⑤マフィンカップの8分目まで、④の生地を流し入れて170℃のオーブンで15~17分焼く。

 栄養価(1個当たり)

 エネルギー:258kcal 脂質:14.9g タンパク質:4.4g 塩分相当量:0.7g

 印刷用レシピはこちら(PDF:115KB)

 

 

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▽レシピ・写真提供
                  コープあいち 西三河ブロック 食と健康アドバイザー
                        (コープ健康クッキングより)

 

 

7月は「パプリカ」を使ったレシピ

きのこと赤パプリカのマリネ

 材料(4人分)

 A:しめじ 100g、えのきだけ 100g、赤パプリカ 1個(200g)

 B:酢 大さじ1強、塩 小さじ3/4、砂糖 小さじ1/2、ごま油 小さじ2、赤唐辛子(小口切り) 1本分

 作り方

 ①しめじは根本を切り落とし、小房にほぐす。えのきだけは根本を切り落とし5㎝ほどの長さに切る。

  赤パプリカは縦に細切りにし、5㎝ほどの長さに切る。

 ②鍋に湯を沸かし、Aを入れてしんなりするまで茹で、ザルに上げて水気をきる。

 ③ボウルにBを混ぜ合わせてマリネ液を作り、②の熱いうちに混ぜ合わせる。

 栄養価(1人分)

 エネルギー:46kcal、脂質:2.6g、タンパク質:1.9g、食塩:1.1g

 印刷用レシピはこちら(PDF:113KB)

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▽レシピ・写真提供
                  コープあいち 西三河ブロック 食と健康アドバイザー
                        (コープ健康クッキングより)

 

6月は「スナップエンドウ」を使ったレシピ

キムロ(彩りスープ)

 材料(4人分)

 鶏手羽元 2本(50g×2本)、皮付き薄切り生姜 10g、水 5カップ

 ゆば 1/2枚(5g)、キクラゲ8g、玉ねぎ 1/2個(100g)、にんじん 1/2本(100g)、ねぎ 1本(30g)

 スナップエンドウ 1/2袋(30g)、にんにく 1片(5g)、サラダ油 大さじ1

 鶏ガラスープの素 小さじ1、塩 少々、こしょう 少々、しょうゆ 大さじ1

 作り方

 ①鍋に鶏手羽元、生姜、水を入れて30分くらいゆでる。こしてスープを取る。

  鶏肉を取り上げて身をほぐし、骨を取り除く。

 ②ゆばは柔らかくなるまで水でもどし、短冊に切る。キクラゲは水でもどし食べやすく切る。

  玉ねぎは千切りに、にんじんは薄い輪切りに、ねぎは1㎝幅に切る。

  スナップエンドウは筋を取る。にんにくは包丁の背でつぶす。

 ③鍋にサラダ油を熱し、にんにくを炒める。キクラゲ、玉ねぎ、にんじん、ねぎを加え、さっと炒めたら①のスープを注ぐ。

 ④③が煮えたら、①の鶏肉、ゆば、スナップエンドウを加えて、ひと煮立ちさせ、鶏ガラスープの素、

  塩、こしょう、しょうゆで味を調える。

 栄養価(1人当たり)

 エネルギー:99kcal、脂質:59g、タンパク質:44g、食塩:0.9g

 印刷用レシピはこちら(PDF:116KB)

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▽レシピ・写真提供
                  コープあいち 西三河ブロック 食と健康アドバイザー
                        (コープ健康クッキングより)

 

5月は「玉ねぎ」を使ったレシピ

雑穀と玉ねぎときのこのスープ

 材料(4人分)

 (炊飯用)雑穀 1袋(20g)、熱湯 200ml

 玉ねぎ 1個(200g)、しめじ 100g、えのき 100g

 サラダ油 大さじ1/2、水 500ml(※)、コンソメ 1個、塩・こしょう 適宜、刻みパセリ 適宜

 作り方

 ①水筒に雑穀と熱湯を入れ20分置く。

 ②玉ねぎは縦に薄切りにする。しめじは根元を取り、ほぐす。えのきは根元をとり、2等分の長さに切る。

 ③鍋にサラダ油を入れ加熱し、玉ねぎがしんなりするまで炒め、水、コンソメを入れる。

 ※水500mlの一部は水筒の雑穀をすすぐのに使います。

 ④③が沸騰したら、①、②のきのこを加え10分程度熱し、塩、こしょうで味を調える。

 ⑤器に注ぎ、刻みパセリを散らす。

 栄養価(1人当たり)

 エネルギー:52kcal、脂質:1.8g、タンパク質:1.9g、食塩:0.6g

 印刷用レシピはこちら(PDF:52KB)

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▽レシピ・写真提供
                  コープあいち 西三河ブロック 食と健康アドバイザー
                        (コープ健康クッキングより)

 

4月は「きゅうり」を使ったレシピ

たたききゅうりの酢のもの

 材料(4人分)

 きゅうり 2本(200g)、塩 (適宜)、カニ風味かまぼこ 4本、乾燥わかめ 2g、酢 大さじ1、砂糖 小さじ1、

 塩 小さじ1/2

 作り方

 ①きゅうりは、洗って板ずりし、塩を洗い流す。すりこぎで軽くたたき、3㎝程度の長さに切ってから手で縦に割る。

 ②カニ風味かまぼこは、半分に切る。乾燥わかめを戻しておく。

 ③ポリ袋に、きゅうり、カニ風味かまぼこ、わかめ、調味料を入れて混ぜ、空気を抜いて袋をしばり、しばらく置いておく。

 ④③の水気を切って、器に盛る。

 栄養価(1人当たり)

 エネルギー:19kcal、脂質:0g、タンパク質:1.1g、塩分相当量:1.0g

 印刷用レシピはこちら(PDF:159KB)

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▽レシピ・写真提供
                  コープあいち 西三河ブロック 食と健康アドバイザー
                        (コープ健康クッキングより) 

 3月は「キャベツ」を使ったレシピ 

キャベツの信太巻

 材料(4人分)

 キャベツ 200g、油揚げ(大判) 2枚(50g×2)、かんぴょう 5g(1/4袋)

 A かんぴょうの戻し汁 200ml、みりん 大さじ1、しょうゆ 小さじ1

 作り方

 ①キャベツは熱湯で茹でて、ザルに上げて冷ます。芯の部分は削いで薄くする。

 ②油揚げは(必要であれば)油抜きをして、三方を切り広げる。

 ③かんぴょうは戻す。(戻し汁はとっておく)

 ④油揚げにキャベツを重ねて巻いて、かんぴょうで2か所を結ぶ。(2本作る)

 ⑤鍋に④とAを入れて煮る。時々向きを変え、味を染み込ませる。味が染み込んだら食べやすい大きさに切って、器に盛る。

 栄養価(1人当たり)

 エネルギー:90kcal 、脂質:5.0g、タンパク質:4.9g、塩分相当量:0.2g

 アドバイス

 残った煮汁に水溶き片栗粉を加え、あんかけにしても良いです。

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                                                                   ▽レシピ・写真提供
                         コープあいち 西三あおみ地区 食と健康アドバイザー
                        (コープ健康クッキングより) 

 過去のレシピ一覧はこちらから

 2月は「カリフラワー」を使ったレシピ

カリコーンポタージュ

 材料(4人分)

 カリフラワー 1/2株(300g)、玉ねぎ 1/2個(100g)、バター 30g、水 100ml、牛乳 300ml、

 クリームコーン缶 1缶(230g)、塩 小さじ1/2、コーンフレーク 大さじ 山盛り1

 作り方

 ①カリフラワー、玉ねぎはそれぞれ5㎜厚さにスライスする。

 ②鍋にバターを熱し、玉ねぎを弱火で5分炒める。

 ③②に水と牛乳を各100ml入れて、蓋をして20分煮る。

 ④③にクリームコーン、残りの牛乳を加えて、ミキサーにかけてピューレ状にして、鍋にもどして加熱する。
  塩で味を調える。

 ⑤④を器に注ぎ、コーンフレークを飾る。

 栄養価(1人当たり)

 エネルギー:159kcal、脂質:9.5g、タンパク質:6.0g、塩分相当量:0.9g

 アドバイス

 お好みで牛乳を加えて、濃度を調整してください。

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                          kari

                                                                  ▽レシピ・写真提供
                        コープあいち 西三あおみ地区 食と健康アドバイザー
                       (コープ健康クッキングより)

 1月は「ねぎ」を使ったレシピ

 ねぎパイ

 材料(4人分)

 薄力粉 150g、強力粉 大さじ1、ぬるま湯 80ml(80g)

 ※水分量(ぬるま湯)を正確に量るには、重さで量るのがおすすめです 1ml=1g

 ごま油 大さじ1、塩 小さじ1/3、長ネギ(みじん切り) 大さじ8(40g)、サラダ油 大さじ4

 作り方

 ①強力粉と薄力粉は合わせてふるう。湯を少しずつ加えながら混ぜ合わせ、粉と水分が混ざったら、手のひらで押してねる。
  生地がしっとりやわらかくなったら、ラップで包んで、15分ほどねかせる。
 ②ねかせた生地を4等分にし、めん棒で20㎝の楕円形にのばす。
  上にごま油をぬり、塩をふり、指でならし、ネギをふる。
 ③手前から、ロールケーキのように巻き、棒状にする。ひっぱりながら端から巻いて、円形にに、巻き終わりは下に入れる。
  めん棒で直径10㎝くらいにのばす。
 ④フライパンにサラダ油をひき、③を入れて焼く。全体に熱が通るようにフライパンを回しながら焼き、
  焦げ色がついたら、ひっくり返す。焼けたら火を止め、ふたをして、少し蒸らす。

 栄養価(1人当たり) 

 エネルギー:464kcal 、脂質:19.4g、タンパク質:6.7g、塩分相当量:0.9g

 アドバイス

 小麦粉をぬるま湯でこねると、水でこねるよりも生地の伸びがよくなります。
 お好みで、酢醤油をつけて食べてもおいしいです。

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                                                                 ▽レシピ・写真提供
                           コープあいち 西三あおみ地区 食と健康アドバイザー
                         (コープ健康クッキングより) 


  12月は「れんこん」を使ったレシピ

れんこんと人参の柚子こしょう和え

 材料(4人分)

 れんこん 200g、人参 小1本(100g)、塩 少々、酢 少量、クリームチーズ 50g
 柚子こしょう 小さじ1/3~、A(しょうゆ 小さじ1/3、砂糖 小さじ1)

 作り方

 ①れんこん、人参は細めの乱切りにし、塩と酢を入れた熱湯で少し歯ごたえが残るくらい茹で(約5~6分)ざるに上げて

  手早く粗熱をとる。

 ②ボウルにクリームチーズを入れて柔らかく練り、Aを加えて混ぜる。

 ③②に①を加えてあえる。

 栄養価(1人当たり) 

 エネルギー:89kcal、脂質:0.4g、タンパク質:2.2g、塩分相当量:0.2g

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                       (コープ健康クッキングより)  

 11月は「春菊」を使ったレシピ

春菊のうの花和え

 材料(4人分)

 春菊 1束(180g)、人参 20g、ひじき缶 1/2缶(55g)、おから 40g

 A(白みそ  大さじ1・1/2、みりん 大さじ2、すりごま 大さじ2)

 作り方

 ①春菊は茹でて、水にとり、2cm長さに切る。人参は千切りにして茹でる。

 ②おからは皿に広げ、電子レンジで1~2分加熱する。

 ③Aを混ぜ、おからを加え混ぜ、①、ひじきを和える。

 栄養価(1人当たり)

 エネルギー:81kcal、脂質:3.3g、タンパク質:3.6g、塩分相当量:0.9g 

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            november29

                                                                   ▽レシピ・写真提供
                        コープあいち 西三あおみ地区 食と健康アドバイザー
                       (コープ健康クッキングより)  

 10月は「ごぼう」を使ったレシピ

たたきごぼう

 材料(4人分)

 ごぼう 1本(100g)、すりごま(白) 大さじ2、A(酢 小さじ1、しょうゆ 大さじ1、砂糖 大さじ1)

 作り方

 ①ごぼうは皮をむき、5㎝の長さに切り、太いところは2~4つ割にする。 

 ②鍋に水を入れて、酢少々(分量外)と①を入れ、火にかける。

 ③やわらかくなるまで茹でる(10分程度)

 ④Aは合わせておく。

 ⑤③の水気を切って、熱いうちにすりこ木などで叩き、④と和える。

 ⑥すりごまを加えて和える。

 栄養価(1人当たり)

 エネルギー:55kcal、脂質:2.5g、タンパク質:1.7g、塩分相当量:0.7g

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                              gobo         

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                       (コープ健康クッキングより)

 9月は「なす」を使ったレシピ

焼きナスのサラダ

  材料(4人分)

  なす 4本(100g×4)、A(オリーブ油 大さじ2、レモン汁 大さじ2、塩 小さじ1/6)、粗挽きこしょう 少々

  作り方

  ①なすはヘタを切り落とし、グリルか、コンロの直火で黒くなるまで焼く。粗熱を取って皮をむく。

  ②①を食べやすいように切る。

  ③②とAを和えて器に盛り、粗挽きこしょうをかける。

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー:53kcal、脂質:3.4g、タンパク質:1.1g、塩分相当量:0.3g(※Aは1/2量で計算)

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                              nasu29
  
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                       (コープ健康クッキングより) 

  8月は「ゴーヤ」を使ったおやつレシピ

 ゴーヤ入りカップケーキ

  材料(4人分)

  ゴーヤ 1/2本(150g)、ホットケーキミックス 100g、シナモン 小さじ1

  バター 60g、砂糖 30g、卵 1個、牛乳 大さじ1

  作り方

  ①ホットケーキミックスとシナモンを合わせておく。バターは室温にもどしておく。

  ②ゴーヤは洗って半分の長さに切る。その切り口からナイフを入れてひと回しして、種とわたを取り出し、すりおろす。  
   ペーパータオルを敷いたざるに入れて、軽く汁けを絞る。

  ③ボールにバターを入れ、泡立器でやわらかくなるまで混ぜ、砂糖を少しずつ加えながらすり混ぜる。
   そこに卵を加えてむらなく混ぜる。

  ④①の粉を数回に分けて加えながら、ゴムべらで切るように混ぜ、牛乳、②のゴーヤの実を加えて混ぜる。

  ⑤マフィンカップの8分目まで、④の生地を流し入れて170℃のオーブンで15~17分焼く。

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー:258kcal、脂質:14.9g、タンパク質:4.4g、塩分相当量:0.7g

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           august29

                                                                  ▽レシピ・写真提供
                        コープあいち 西三あおみ地区 食と健康アドバイザー
                       (コープ健康クッキングより)

 7月は「とうがん」を使ったレシピ

とうがんのくず汁

  材料(4人分)

  とうがん 400g(正味200g)、むきえび 8尾、酒 小さじ1、だし汁 3カップ

  しょうゆ 大さじ1、塩 小さじ1/2、みりん 大さじ1、片栗粉 大さじ1、水 大さじ3、ミツバ 1束

  作り方

  ①とうがんは、厚さ5㎜のいちょう切りにする。

  ②むきえびは背から半分に切り、酒をふる。

  ③ミツバは1㎝長さに切る。

  ④鍋にだし汁を入れて、とうがんを透明感が出るまで、弱火で煮る。

  ⑤④のとうがんが十分にやわらかくなったら、調味料を入れる。

  ⑥②のむきえびを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、椀に盛り、③のミツバを散らす。

  栄養価(1人あたり)

  エネルギー:42kcal、脂質:0.1g、タンパク質:3.1g、塩分相当量: 1.5g

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                                tougan 

                                                                     ▽レシピ・写真提供
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                         (コープ健康クッキングより)

 6月は「インゲンマメ」を使ったレシピ

インゲンマメのマヨネーズ炒め

  材料(4人分)

  豚ばら肉 100g、つぶコーン 100g、インゲンマメ 100g、マヨネーズ 20g、かつお節 3g

  作り方

  ①インゲンマメは、端を取り、筋があれば取る。熱湯で1~2分茹でた後、3~4㎝長さに切る。                 

  ②フライパンにマヨネーズを直接絞り出して、熱して、豚肉をかるく炒める。

  ③②につぶコーンと①のインゲンマメを入れてさらに炒める。   

  ④仕上げにかつお節を振り入れる。

  栄養価(1人あたり)

  エネルギー:165kcal、脂質:12.9g、タンパク質:5.5g、塩分相当量: 0.1g

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                                 june

                                                                        ▽レシピ・写真提供
                          コープあいち 西三あおみ地区 食と健康アドバイザー
                         (コープ健康クッキングより)

 5月は「アスパラガス」を使ったレシピ

 アスパラガスとベーコンのキッシュ

  材料(4人分)

  パイシート(冷凍) 2枚

  アスパラガス 1束(100g)、ベーコン 40g、塩 少々、こしょう 少々、オリーブ油 小さじ1

  A 卵 2個、生クリーム 80ml、牛乳 80ml、ピザ用チーズ 40g

  クッキングシート

  作り方

  ①パイシートを解凍する。(冷蔵庫で30分、または室温で5~10分)
  ②型にクッキングシートを敷く。パイシートをめん棒で型の大きさに伸ばし、型に敷く。
   底の部分にフォークで穴を開ける。(パイが膨らまないようにするため)
  ③アスパラガスは1㎝の斜め薄切りにする。ベーコンは1㎝幅に切る。
  ④フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンを入れ、ベーコンの脂が出てきたら、アスパラガスを加えて
   さっと炒め、塩、こしょうで調味をする。
  ⑤ボウルにAを入れ、泡立てないように混ぜ合わせる。
  ⑥②に⑤の半量を入れ、④を入れたら残りの⑤を入れる。
  ⑦ピザ用チーズをのせ、200℃に予熱したオーブンで30分焼く。

  栄養価(1人あたり)

  エネルギー:370kcal 、脂質:26.0g、タンパク質:11.6g、塩分相当量:1.7g

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                                   aupara
                                                                           ▽レシピ・写真提供
                           コープあいち 西三あおみ地区 食と健康アドバイザー
                          (コープ健康クッキングより)
  

 

 4月は「たけのこ」を使ったレシピ

沢煮椀(さわにわん)

  材料(4人分)

  豚ばら肉 50g、ごぼう 1/3本(50g)、茹でたけのこ 小1/2本(60g)、にんじん 1/3本(30g)、

  生しいたけ 4枚(80g)、ミツバ 1株(10g)

  だし汁 4カップ、薄口しょうゆ 小さじ1、塩 小さじ2/3、こしょう 少々

  作り方

  ①豚ばら肉は細切りにし、軽く塩をふり、熱湯で茹でてザルにとる。
  ②ごぼうは長めのささがきにし、縦の千切りにし、水にはなす。
  ③茹でたけのこ、にんじんは細い千切りにする。生しいたけは薄切りする。
  ④三つ葉は3㎝長さに切る。
  ⑤鍋にだし汁を煮立て、豚肉を入れ、塩、薄口しょうゆで調味する。
   ②③の野菜を加え煮立て、三つ葉を加え、椀に盛り、こしょうを一振りする。


  栄養価(1人あたり)

  エネルギー:75kcal 、脂質:5.2g、タンパク質:3.2g、塩分相当量:1.3g

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                               takenoko

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 3月は「なばな(菜の花)」を使ったレシピ

なばなのピーナッツ和え

  材料(4人分)

  なばな 1パック(200g)、バタピー 40g、だし汁 大さじ1、しょうゆ 大さじ1、砂糖 大さじ1

  作り方

  ①なばなは、固い茎を1cmほど切り落とし、茹でて水にとる。水気をしぼり、3~4cm長さに切る。
  ②ピーナッツは、袋に入れて細かく砕くか、すり鉢ですり、だし汁・しょうゆ・砂糖と合わせる。
  ③なばなを②で和える。

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー:93kcal 、脂質:5.3g、タンパク質:4.9g、塩分相当量:0.7g

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           なばな

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 2月は「にんじん」を使ったレシピ

にんじんとアーモンドのカップケーキ

  材料(アルミカップ8個分)

  小麦粉 100g、ベーキングパウダー 小さじ1(4g)、にんじん 70g、卵 1個、きび砂糖 60g、サラダ油 50ml(40g)、

  アーモンド(ホール) 8粒(10g)、アルミカップ 8個(上面直径6㎝・底直径3㎝・高さ3㎝)

      作り方 

  ①オーブンを170℃に予熱しておく。
  ②小麦粉とベーキングパウダーを合わせてふるう。
  ③にんじんはピーラーで薄く切ってから細い千切りにする。(あれば、スライサーを使う)
  ④卵を割りほぐす。
  ⑤ボウルに、きび砂糖とサラダ油を入れ泡だて器でよく混ぜる。
  ⑥⑤へ卵を入れよく混ぜる。
  ⑦ゴムベラにかえて⑥へ③を入れ、さっと混ぜ②をさっくり混ぜ合わせる。
  ⑧⑦をアルミカップへ8等分して入れ、上に1個に1粒アーモンドをのせる。(少し押さえる)
  ⑨170℃のオーブンで18分~20分焼く。

  栄養価(1個当たり)

  エネルギー:142kcal、 脂質:6.9g、タンパク質:2.6g、塩分相当量:0.2g

  アドバイス

  きび砂糖のかわりに上白糖でも良いです。アーモンドの量はお好みで増やしても良いでしょう。

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                          ninnjinn
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 1月は「小松菜」を使ったレシピ

小松菜と納豆のネバトロ和え

  材料(4人分)

  小松菜 1/2束(100g)、納豆 2パック、めかぶ(乾) 大さじ2(8g)、熱湯 大さじ3、

  納豆添付のたれ 2袋、しょうゆ 小さじ1/2

  作り方

  ①小松菜はゆでて、細かく刻んでおく。
  ②納豆はよく混ぜてふんわりさせておく。
  ③めかぶはさっと洗いざるに上げ、大さじ3の熱湯につけておく。
  ④①、②、③、たれ、しょうゆを加え混ぜる。

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー:55kcal、 脂質:2.4g、タンパク質:4.1g、 塩分相当量:0.8g

  アドバイス

  めかぶの代わりに、がごめ昆布でもよいです。

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                              komatuna

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 12月は「ほうれん草」を使ったレシピ

ほうれん草の海苔巻き

  材料(4人分)

  ほうれん草 200g 、海苔 2枚、しょうゆ(別添え) 小さじ2

  作り方

  ① ほうれん草は茹でて水気をしっかりきる。
  ② 海苔を巻きすの上にのせ
     ①を手前にのせて巻く。
  ③ 食べやすい大きさに切る。

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー:14kcal 、脂質:0.2g、タンパク質:1.8g、 塩分相当量:0.4g

  アドバイス

  できあがりに、白炒りごまをかけるときれいです。

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                               hourensou

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 11月は「さつま芋」を使ったレシピ

さつま芋とレンコンの甘酢漬け

  材料(4人分)

  さつま芋 小1本(150g)、レンコン 小1節(100g)、だし昆布 10㎝×10㎝
   (A) 酢 50ml、水 大さじ2、はちみつ 大さじ1、塩 小さじ1/3、赤唐辛子 1/2本
  いりごま 大さじ1、ポリ袋

  作り方

  ①さつま芋は2~3mm、レンコンは皮をむいて2mm程の半月切りにする。それぞれ水にさらす。
  ②①をそれぞれ耐熱皿に移してふわりとラップをかけ、電子レンジで2~3分加熱する。
  ③(A)も耐熱容器にいれて1分加熱する。
  ④②、③、千切りにした昆布をポリ袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ30分以上漬ける。
   (辛いのが苦手な場合はここで赤唐辛子を取り出す。)
  ⑤④を袋から出してごまを混ぜて器に盛る。

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー:96kcal 、脂質:1.4g、タンパク質:1.6g、 塩分相当量:0.4g

     アドバイス

  ☆昆布は昆布だし汁のだしがらの再利用でもよいです。
  ☆ポリ袋を使うことで少しの漬け汁でできます。

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                                  satumaimo
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 10月は「里芋」を使ったレシピ

里芋のミモザサラダ

  材料(4人分)

  里芋 400g(正味340g)、茹で卵 1個、茹で枝豆 正味30g(皮つき60g)

  (A)マヨネーズ 大さじ3、西京白みそ 大さじ2、白すりごま 大さじ2、砂糖 ひとつまみ

  作り方

  ①里芋は汚れを洗い落し、酢少々加えた湯で柔らかくなるまで茹でて、皮をむいて一口大にする。
  ②茹で卵は白身をざく切り、黄身は裏ごしにかける。
  ③ボウルに①、②の白身、枝豆と(A)を混ぜ合わせて 器に盛り、②の黄身をふりかける。

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー:178kcal 、脂質:10.1g、タンパク質:5.8g 、塩分相当量:1.3g

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                                   satoimo

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 9月は「レタス」を使ったレシピ

のりレタス和風サラダ

  材料(4人分)

  (A)レタス、スライスチーズ、焼きのり
  プチトマト、和風ドレッシング

  作り方

  ①(A)をそれぞれ手でちぎり、プチトマトは半分に切る。
  ②器に①を盛り合わせ、ドレッシングをかける。

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー:37kcal、 脂質:1.9g、タンパク質:3.9g、 食塩:0.6g

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 8月は「オクラ」を使ったレシピ

冷やしワンタンスープ

  材料(4人分)

  鶏ひき肉 150g、きゅうり 小1本、塩 少々、ワンタンの皮 20枚、オクラ 2~4本、マヨネーズ 大さじ1、塩 小さじ1/4、ごま油 小さじ1/2

  (A)水 3カップ、コンソメ 1個、塩 小さじ1/4、しょうゆ 小さじ1 

  作り方

  ①鍋に(A)を入れて火にかけ煮溶かした後、よく冷やす。

  ②きゅうりは3㎝長さの斜め薄切りにしてから、千切りにする。塩をふり、しんなりしたらよく絞る。

  ③オクラはゆでて、輪切りにする。

  ④ボウルに鶏ひき肉、②のきゅうり、マヨネーズ、塩、ごま油を入れてよく混ぜる。

  ⑤④を20等分にして、ワンタンの皮で包む。

  ⑥⑤をたっぷりの湯でゆでる。ワンタンが浮いてきたら、水にとる。

  ⑦⑥を器に盛り、①のスープを注ぎ、オクラを飾る。

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー: 185kcal、 脂質: 6.4gタンパク質: 10.9g 食塩: 1.6g

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                                okura

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 7月は「きゅうり」を使ったレシピ

きゅうりの梅風味和え

  材料(4人分)

  きゅうり 1本(100g)、塩昆布 5g、梅干し 中1個

  作り方

  ①きゅうりは乱切りにする。

  ②梅干しは種を取り除いて、みじん切りにする。 

  ③きゅうりと塩昆布、梅干しを和える。

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー:5kcal、脂質:0g、タンパク質:0.5g、塩分相当量:0.7g

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                           july

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 6月は「じゃがいも」を使ったレシピ

焼きコロッケ

  材料(4人分)

  じゃが芋 4個(450g)、玉ねぎ 3/4個(150g)、しいたけ 2枚(40g)、人参 40g、コーンフレーク 50g、

  塩 小さじ1/4、コショウ 少々、サラダ油 小さじ1、卵 1個、小麦粉 小さじ1(3g)、豚こま切れ肉 150g、

  (A)しょうゆ 小さじ1(6g)、砂糖 小さじ1(3g)

  ※付け合わせ

  もやし 200g、ニラ 2/3束(60g)、塩 小さじ1/4、コショウ 少々、ソース 大さじ2、サラダ油 小さじ1 

   作り方

  ①じゃが芋は皮をむいて4~5切れに切り、茹でる。茹であがったら、湯をすて、水分をとばす。熱いうちにつぶしておく。

   コーンフレークはビニール袋に入れ、麺棒を転がして細かくしておく。

  ②玉ねぎ、しいたけ、人参はみじん切りにし、耐熱皿に入れ、ラップをして3分加熱し、ラップを取り3分加熱し、

   水分をとばし、塩、コショウをふっておく。

  ③豚こま切れ肉はみじん切りにし、(A)で下味をつける。フライパンにサラダ油を入れ、豚肉を炒める。

  ④①のじゃが芋に冷ました②③を加えて混ぜ、8等分に分け、小判型にする。

  ⑤卵に小麦粉を加えてよく混ぜる。④を卵液にくぐらせ、砕いたコーンフレークをまぶす。

   クッキングシートを敷いた天板に並べ、180℃に予熱したオーブンで10分焼く。

  ※付け合わせ

  ⑥もやし、3cmに切ったニラにサラダ油をまぶし、フライパンで炒め、塩コショウをし、ソースをからめる。

  ⑦もやし炒めとコロッケを盛りつける。  

  栄養価(1人当たり)

   エネルギー:284kcal、 脂質:9.2g、タンパク質:13.0g、塩分相当量:2.0g

  アドバイス

  ☆卵は卵黄と卵白に分け、卵黄と小麦粉を混ぜてから卵白と混ぜるとダマができません。

  ☆もやし炒めとコロッケを一緒に食べるとソースなしでも食べられます。

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                               june

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 5月は「玉ねぎ」を使ったレシピ

新玉ねぎと絹さやの梅あえ

  材料(4人分)

  新玉ねぎ 1個(200g)、絹さやえんどう 50g、カットわかめ 5g、梅干し 2個(梅肉19g)、はちみつ 小さじ1、しょうゆ 小さじ1/2

  作り方

  ①玉ねぎは薄切りにする。絹さやは筋を除いて、さっとゆでて冷ます。わかめは水でもどす。

  ②梅肉は細かく刻み、はちみつとしょうゆでのばす。

  ③玉ねぎを②であえ、絹さやとわかめも加えて混ぜる。

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー:33kcal、 脂質:0.1g、タンパク質:1.1g、塩分相当量:1.4g

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 may 

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 4月は「チンゲン菜」を使ったレシピ

 あさりとチンゲン菜のスープ

  材料(4人分)

  あさり(殻つき) 150g、チンゲン菜 1~2株(200g)、ごま油 大さじ1/2

  水 450ml、鶏がらスープの素 小さじ2、酒 大さじ1、しょうゆ 小さじ1、酢 小さじ1、塩 少々、こしょう 少々

  作り方

  ①あさりは薄い塩水で砂抜きをして、殻をこすり洗いする

  ②チンゲン菜は茎の部分は縦に4~6つ割にして、 葉の部分はざく切りにする

  ③鍋にごま油を熱してチンゲン菜を炒めて、油がまわった ところであさりを加えて酒をふり入れて水を回し入れる

    鶏がらスープの素を加える

      ④③を煮立て、あさりの口が開いたらアクを取り除き、 塩、こしょうで味を調える

         仕上げにしょうゆ、酢を加える

  栄養価(1人当たり)

  エネルギー:50kcal、脂質:2.2g、タンパク質:4.2g、塩分相当量:2.4g

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                      april

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 3月は「キャベツ」を使ったレシピ

キャベツの胡麻和え

  材料(4人分)

  キャベツ 400g、すりごま 大さじ3、しょうゆ 大さじ1、砂糖 大さじ1

  作り方

  ①キャベツは、沸騰した湯で茹でる。(好みの硬さでよいですが、茹ですぎない方がおいしいです。)

  ②①をざるにとり、そのまま冷まし、1口大に切る。

  ③②の水気をしぼる。

  ④③をごま、しょうゆ、砂糖で和える。

  栄養価(1人あたり)

  エネルギー:77kcal、脂質:3.9g、タンパク質:3.0g、塩分相当量:0.7g

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 2月は「ブロッコリー」を使ったレシピ

ブロッコリーのガーリック蒸し炒め

  材料(4人分)

  ブロッコリー 1株(250g)、にんにく 1かけ、オリーブ油 小さじ1

  (A)鶏ガラスープの素 大さじ1、こしょう 少々、白ワイン(酒でも可) 大さじ1、水 大さじ2

  作り方

  ①ブロッコリーは小さめの子房に切り分け、にんにくはみじん切りにする。

  ②フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら、ブロッコリーと(A)を加えてフタをして、

   中火で3分ほど蒸し、フタを開けて水分を飛ばすように炒める。

  栄養価(1人分)

  エネルギー:31kcal、脂質:1.3g、タンパク質:1.7g、塩分相当量:0.9g

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 1月は「大根」を使ったレシピ

大根と豚肉のカレー煮

    材料(4人分) 

  大根 900g (皮 100g、正味 800g)、ねぎ 100g、豚小間切れ 300g、

  A  酒 大さじ1、はちみつ 小さじ1、ケチャップ 大さじ1、カレ-粉 小さじ1

  サラダ油 大さじ1、だし汁 500ml、しょうゆ 大さじ2、みりん 大さじ2、カレ-粉 小さじ2

  片栗粉 大さじ1、水 大さじ1

  作り方

  ①大根は皮を剝いて乱切り、ねぎは1cmの小口切りにする。  

  ②ビニ-ル袋に豚肉とAを入れ、よくもみこむ。    

  ③厚手の鍋にサラダ油を入れ熱し、大根を炒める。まわりが少し透き通ったら、豚肉を加え色が変わるまで炒める。   

  ④③にだし汁を入れあくを取ってから、しょうゆ、みりん、カレー粉を加え、はしが通る位まで煮たら火を止め、味を浸み込ませる。     

  ⑤食べる少し前に再加熱し、沸騰したら、ねぎを加え強火で煮汁が半量位になるまで煮詰める。(時々鍋返しする)   

  ⑥⑤に水溶き片栗粉で様子を見ながらとろみをつけて、出来上がり。

  栄養価(1人分)

  エネルギー:298kcal、 脂質:15.9g、タンパク質:16.4g、 塩分相当量:1.4g 

 

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                                      radish

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 12月は「きゅうり」を使ったレシピ

オイソバキムチ 

  材料(4人分)

  きゅうり 4本、大根 40g、りんご 1/4個(50g)、にら 1/4束(25g)、キッチンペーパー

  A 塩 大さじ1/2、 水 50ml、 ポリ袋 1つ

  B 韓国とうがらし(中挽) 大さじ1、塩 小さじ1/4、 おろしにんにく 小さじ1/4、おろし生姜 小さじ1/4

  作り方

  ①きゅうりは両端を切り落とし、3等分の長さに切り、十文字に交差する切り込みを入れる。

  ②ポリ袋に①とAを入れ、30分程おく。

  ③Bをボールに入れてよく混ぜる。

  ④大根、りんごは細切りにする。にらは1cmの長さに切る。

  ⑤③に④の野菜等を加える。

  ⑥②のきゅうりをざるに取って水気をよくきり、軽くキッチンぺーパーでふく。

  ⑦きゅうりの切り込みに⑤をつめる。

  *きゅうりに包丁を入れ端を切り落とさないように貫通させる。中で十文字に交差するよう、違う角度からも包丁を入れる。

  栄養価(1人分)

  エネルギー:31kcal、脂質:0.2g、タンパク質:1.4g、塩分相当量:2.2g

  アドバイス

  きゅうりに切り込みを入れそこへ具を挟むキムチです。

  保存容器に入れて発酵させるとさらに美味しいです。

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                                     kyuri

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 11月は「白菜」を使ったレシピ

白菜の牛乳スープ

  材料(4人分)

  白菜 200g、しめじ 50g、ニンジン 40g、ベーコン 20g、水 300ml、鶏がらスープ 大さじ2、

  牛乳 300ml、塩 少々、こしょう 少々、(片栗粉 大さじ1、水 大さじ1)

  作り方

  ①白菜は、軸の部分は5cm長さに切り、繊維にそって1cm幅に切る。葉の部分はざく切りにする。

  ②しめじは1本ずつほぐし、石づきの部分を取り除く。

  ③ニンジンはうすいいちょう切りにする。

  ④ベーコンは1cm幅に切る。

  ⑤鍋に水と鶏がらスープを入れて、①~④を加えて煮る。

  ⑥⑤のニンジンがやわらかくなったら、牛乳を加えて沸騰させないように煮る。

  ⑦塩、こしょうで味を調える。

  ⑧水溶き片栗粉でとろみをつける。

  栄養価(1人分)

  エネルギー:91kcal 、脂質:4.7g、たん白質:4.3g、塩分相当量:1.9g

  アドバイス

  他の料理と出来上がりをそろえるときは、牛乳を加える手前で一度火を止めるとよいでしょう。

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hakusai

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 10月は「かぼちゃ」を使ったおやつレシピ

かぼちゃのクッキー

  材料(32枚分、4cm径)

  ホットケーキミックス 200g、かぼちゃ 200g(正味 160g)、バター 50g、砂糖 30g

  作り方

  ①かぼちゃはタネを取り、ポリ袋に入れ電子レンジで3分加熱し、袋の口を開いて2分加熱し水分を飛ばす。

   熱いうちに実をスプーンですくいとり、つぶして冷ます。

  ②ボウルにホットケーキミックスを入れ、1cm角に切ったバターを加える。

   指先でホットケーキミックスとバターをすり混ぜ、砂糖を加える。

  ③②に①を加えて、全体がかぼちゃ色になるまでさっくりと混ぜ、4cm径の棒状4本にまとめる。

   ラップで包み冷凍庫で15分寝かせる。

  ④1本を8等分に(5mm厚さ)に切り、クッキングシートを敷いた天板に並べる。

   ひとつひとつかぼちゃの形を作り、170℃のオーブンで15分焼く。

  栄養価(1枚分)

  エネルギー:41kcal、塩分相当量:0.1g

  ポイント

  かぼちゃは水分をしっかりと飛ばしておく。

 pumpkinkata  

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 pumpkin1

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  9月は「なす」を使ったレシピ

 なすの肉みそチーズ焼き      

  材料(4人分)

  なす 中2個(300g)、サラダ油 大さじ1、酒 大さじ1

  A 肉みそ(※) 基本の1/4の分量、ピザ用チーズ 20g

  作り方

  ①なすはヘタを切り落とし、タテ半分に切り、実側に浅く切り目を入れ、皮目を薄くそいで安定するように切る。

  ②フライパンにサラダ油を中火で熱し、なすの切り口を下にして並べて入れ、5分程こんがりと焼く。

  ③なすの上下を返し、A を当分にのせ、酒を加えてフタをして弱火で5分程蒸し焼きにする。

  栄養価(1人分)

  エネルギー : 85kcal、タンパク質 :2.8g、脂質:5.6g、塩分相当量:0.3g

  ※肉みその作り方は下記の「基本の肉みそ」の作り方を参考にしてください。

  基本の肉みそ

  材料 (作りやすい分量)

  A にんにく 1片、しょうが 1片、ごま油 大さじ1、豆板醤 小さじ1~

  B 合いびき肉 300g、干ししいたけ 3枚、水(戻し汁) 100ml、砂糖 大さじ3、みりん 大さじ3、

    酒 大さじ2、みそ 大さじ2、しょうゆ 大さじ1.5

  作り方

  ①にんにく・しょうがはみじん切り、干ししいたけは水(100ml)で戻して、みじん切りにする。

  ②フライパンに A を入れて弱火にかけ、香りが出るまで炒める。

  ③②に B を加えてよく混ぜてから始め強火にかけ、水気が少なくなったら弱火にし、水気を飛ばす。

 

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eggplant

  ▽レシピ・写真提供
                                                                                 コープあいち 西三あおみ地区 食と健康アドバイザー 
                                                                                  (コープ健康クッキングより) 

 8月は「トマト」を使ったレシピ

トマトと肉団子のカレー

  材料(4人分) 

  完熟トマト 2個(300g)、玉ねぎ 1個(300g)、しめじ 1パック(100g)、サラダ油 大さじ1
  A 合びき肉 150g、酒 大さじ1、水 大さじ1、片栗粉 小さじ1/2、塩 小さじ1/4、こしょう 少々
  B にんにくのすりおろし 1片分、しょうがのすりおろし 1片分、カレー粉 小さじ1/2~1
  C 小麦粉 小さじ1/2、酒 大さじ1、水 1/2カップ、牛乳 1/2カップ、ケチャップ 大さじ1、塩 小さじ1/2
  コーンライス 茶碗4杯分、乾燥パセリ 少々

  作り方

  ①トマトはヘタを取り除き、1.5cmの角切り、玉ねぎは薄切り、しめじは根元を切り落とし、小房にする。

  ②ポリ袋にAを入れ、ムラなくまぜ合わせる。

  ③フライパンにサラダ油を熱して玉ねぎとしめじを炒め、透き通ったら片端に寄せて、あいたところにAを団子

   状にしぼり出し、転がしながら炒める。

  ④③に焼き色がついたらBを加えて軽く炒め、Cを加えて中火で5分程煮込み、トマトを加えてさらに5分程

   煮込む。

  ⑤器にコーンライスを盛って④をかけ、パセリをふる。

  栄養価(1人分)

  エネルギー:201kcal 脂質:10.1g タンパク質:10.8g 塩分相当量:1.1g

  アドバイス

  トマトを入れてからは、あまり混ぜすぎるとトマトの形が崩れるので注意しましょう。

  カレー粉は加える量を加減すると、辛さが調節できます。

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tomato

 ▽レシピ・写真提供
                                                                                コープあいち 西三あおみ地区 食と健康アドバイザー 
                                                                                 (コープ健康クッキングより)

 

 7月は「ピーマン」を使ったレシピ

ピーマンのナムル  

  材料(2人分)  

  ピーマン2個、塩 ひとつまみ、 ごま油 小さじ1/2、すりごま 小さじ2          

  作り方 

  ①ピーマンは太めのせん切りにして、ラップをかけ電子レンジで2分加熱して水気をきっておく。

  ②塩、ごま油、すりごまを加えて混ぜる。

  栄養価(1人分)
  エネルギー:31kcal 脂質:2.4gタンパク質:0.8g 塩分相当量:0.5g

  アドバイス 

  お弁当のおかず用の分量です

 

  ▼印刷用レシピはこちら                             

 

july

                                  ▽レシピ・写真提供

                                   コープあいち 西三あおみ地区 食と健康アドバイザー

                                    (コープ健康クッキングより) 

 

 

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お問い合わせ

産業振興部農務課農政係
電話番号:0566-71-2233   ファクス番号:0566-76-1112